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Ernährung

Ernährung für Sportler

Verfasst von Dr. med. Thomas Brückmann

Der Markt für spezielle Diäten, Nahrungsmittel, Nahrungsergänzungsmittel, Energiedrinks und Präparate ist gigantisch.
"Wer sportlich aktiv ist, braucht keine besondere Ernährung und keine speziellen Ergänzungsprodukte", sagt dagegen die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Auch der Sportmediziner steht vor dem Dilemma, dass sich für viele verschiedenen Meinungen auf diesem Gebiet gute Belege in der Fachliteratur finden lassen.

Zunächst will ich die DGE noch etwas ausführlicher zu Wort kommen lassen:

Energy Drinks, Sportler-Riegel und Supplemente mit Nähr- und speziellen leistungsfördernden Stoffen seien für den Breitensportler unnötiger "Luxus". Eine kohlenhydrat(pflanzen-)betonte, fettarme, abwechslungsreiche Kost, tue es auch! Untersuchungen bestätigten dies, so die DGE.
"Wunderdrogen" gebe es auch im Sport nicht. Wer vorsorglich regelmäßig spezielle Nahrung und Nahrungsergänzungen zu sich nehme, verbessere seine sportlichen Leistungen nicht. Zwar seien Nachteile durch den Konsum von isolierten Substanzen - ob Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Kreatin oder Carnitin - nicht zu erwarten, allerdings: Wie sich Überdosierungen langfristig auswirken, darüber sei zu wenig bekannt.

Noch gibt es keine lebensmittelrechtlichte Definition für "Sportlernahrung", die festlegt, welche Anforderungen sie zu erfüllen hat und für wen sie genau bestimmt ist. Nach Meinung der Experten sind spezielle Nahrungsmittel und Ergänzungen höchstens für den Leistungssportler sinnvoll, der an Wettkämpfen teilnimmt, regelmäßig (mindestens drei- bis viermal in der Woche) intensiv trainiert (pro Trainingseinheit mind. eineinhalb Stunden) und dabei mehr als 2000 Kalorien pro Woche verbraucht. Grundsätzlich aber gelten für Leistungs- und Freizeitsportler die Prinzipien der "Fitness-Ernährung":

* Kohlenhydratbetonung, gleichzeitig
* Fettkontrolle
* ausgewogenes Eiweißangebot unter Berücksichtigung der Ergänzungswirkung von pflanzlichen und   tierischem Eiweiß
* hohe Nährstoffdichte
* genügend Trinkflüssigkeit
* über den Tag verteiltes Essen und Trinken

Jede körperliche Leistung kostet Energie. Die Energiequellen des Körpers sind unterschiedlich schnell nutzbar. Die effektivste schnell verfügbare Energiequelle sind Kohlenhydrate, zum Beispiel aus Getreideerzeugnissen, Kartoffeln, Gemüse und Obst (einschließlich Säfte). Sie werden gerade für intensive Belastungen bevorzugt genutzt. Für, langandauernde, weniger intensive Belastungen gewinnt der Sportler seine Energie aus körpereigenen Fettreserven.

Kohlenhydrate können nur in begrenzter Menge in Leber und Muskulatur (in Form von Glykogen) gespeichert werden. Damit die Glykogenspeicher für sportliche Belastungen optimal gefüllt sind, empfehlen Sportmediziner etwa drei bis vier Stunden (spätestens eine bis eineinhalb Stunden) vor Training oder Wettkampf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (wie Müsli, Nudelauflauf mit Salat) zu sich zu nehmen und die Glykogenspeicher vor, während und nach dem Sport mit einem kohlenhydratreichen Getränk (etwa Apfelsaftschorle) aufzufüllen.

Noch immer ist der Glaube weit verbreitet, nur mit viel Eiweiß könne Muskelmasse schnell aufgebaut werden. Dabei ist der Bedarf eines Kraftsportlers nicht höher als der eines Nicht-Kraftsportlers (0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag).
Selbst Hochleistungs-Kraftsportler benötigen nur etwa 0,1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht mehr. Um diesen zusätzlichen Bedarf zu decken, sind keine Eiweiß-Präparate (und auch nicht große Mengen Fleisch) erforderlich.

Supplemente mit antioxidativen Vitarninen C, E und Beta-Carotin bringen keine Verbesserung in der sportlichen Leistungsfähigkeit. Eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien ist dennoch wichtig, da Leistungssportler durch erhöhte körperliche Belastung vermehrt freie Radikale bilden und oxidativem Stress ausgesetzt sind. Dieser könne auf Dauer chronische Erkrankungen und Alterungsprozesse auslösen oder beschleunigen.

Ein Sportler, der viel schwitzt, muss auch viel trinken. Leistungssportlern sei vor und während der Belastung ein isotonisches Getränk empfohlen, zum Beispiel Apfelsaftschorle (Saft und Mineralwasser im Verhältnis 1: 1 oder 1:2). In isotonischen Getränken entspricht der Anteil an gelösten Teilchen dem des Blutes. Für Energy Drinks, Cola, Limonaden und Fruchtsäfte pur treffe dies nicht zu. Grund sei unter anderem der hohe Zuckergehalt.

Sogenannte Leistungsförderer sollen die Leistung des Sportlers fördern. So auch Kreatin. Kreatin ist eine körpereigene Substanz - sie wird aus Eiweißstoffen gebildet - und ist in der Nahrung vor allem in Fleisch und Fisch enthalten. Nur Sportler mit geringer Kreatin-Konzentration im Muskel und mit intensiver, intervallartiger Belastung profitieren von der Einnahme. Aufgrund der möglichen Nebenwirkungen durch Kreatinergänzung (erhöhtes Spannungsgefühl in der Muskulatur, Anstieg des Körpergewichts und erhöhte muskuläre Verletzungshäufigkeit) plädieren Experten für eine Aufnahme dieser Substanz in die Dopingliste.

Was Sportlerriegel angeht, so enthalten sie oft zu viel Fett und sind mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen überversorgt. In vernünftiger Zusammensetzung (Energiegehalt vorwiegen aus Kohlenhydraten) können aber Sportlerriegel als schnell verfügbare Energiequelle im Höchstleistungssport sinnvoll sein. Der Freizeitsportler kann darauf verzichten. Für ihn tut es auch eine Banane!

Diesen gut belegten Aussagen der DGE möchte ich noch ein persönliches Nachwort hinzusetzen:

Wenn man schon Geld ausgeben möchte für seine Gesundheit und für seine Leistungsfähigkeit, so sollte man auf die Qualität seines Essens achten. Was nützen uns die Vitamine im Essen, wenn uns die Chemikalien in der modernen Industrienahrung vergiften?

Warum nicht Obst, Gemüse und Salat vom Biobauern, vom Biolieferanten oder vom Bioladen kaufen?

Sicher wird auch mit dieser Bezeichnung Schindluder getrieben. Aber der deutlich teurere Preis lohnt sich im Vergleich zu Supermarktessen plus Vitaminpillen allemal. Und das ausgewogene Verhältnis, in dem die Nährstoffe in natürlicher Kost zur Verfügung stehen, wird ein Vitaminchemiker nie hinbekommen!

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